Conheça os alimentos que não podem faltar no prato da grávida

Todo mundo sabe a importância de uma boa alimentação na gravidez. Nessa fase, o corpo precisa de mais energia e também de certos nutrientes, como ferro e cálcio, em maior quantidade. Afinal, não é fácil gerar um novo ser: além de suprir as necessidades do bebê, o organismo ainda precisa acumular reservas para a amamentação. “Tudo isso requer um aumento do número de calorias consumidas por dia. Mas elas devem vir de alimentos saudáveis”, afirma a nutricionista Ana Beatriz Barrella, da RG Nutri, em São Paulo.

Por https://colunas.revistacrescer.globo.com

Comer por dois está liberado, então? Nada disso. De acordo com a especialista, a recomendação é que a gestante inclua somente 300 calorias a mais por dia – o equivalente a um sanduíche natural, por exemplo. E esse aumento tem de acontecer aos poucos. “O ideal é manter a mesma quantidade de calorias no primeiro trimestre da gravidez e acrescentar mais 150 calorias a partir do segundo. Depois, 150 calorias no terceiro, somando um total de 300 calorias a mais por dia no final da gestação”, explica. Vale lembrar que um prato colorido e variado contém mais vitaminas e minerais, o que é fundamental para melhorar a disposição do começo ao fim da gravidez. Veja quais são os alimentos que não podem faltar no cardápio da grávida.

Vegetais verde-escuros
O ácido fólico (vitamina do complexo B) presente em tais alimentos é essencial para a formação do tubo neural, que vai dar origem ao sistema nervoso do bebê. É por isso que, hoje em dia, as farinhas são enriquecidas com esse nutriente. Ele também é recomendado em forma de suplemento para quem está tentando engravidar e deve ser consumido até o primeiro trimestre da gestação (quando o bebê está em formação). Uma gestante tem de ingerir 360 microgramas de ácido fólico todos os dias. O equivalente a: 4 colheres de sopa de espinafre (100 g) + 1,5 unidade de laranja + 5 colheres de sopa de farelo de trigo (50 g) + 1 xícara de farinha de aveia (100 g).

Leite e derivados
O consumo de cálcio é necessário para a formação dos ossos e dos músculos do bebê, entre outras funções. A substância também é encontrada em vegetais, mas o que existe nos laticínios é melhor absorvido pelo organismo. A ingestão diária na gravidez deve ser de aproximadamente 1.000 a 1.500 mg, o mesmo que: 2 copos de leite (440 mg) + 1 iogurte (300 mg) + 2 fatias de queijo branco (340 mg).

Peixes
Estudos mostram que o ômega-3 é benéfico para o desenvolvimento cognitivo do bebê. Esse tipo de gordura é encontrado principalmente em peixes de água fria, como atum, sardinha e salmão. Vale a pena inclui-los nas refeições ao menos três vezes por semana.

Cereais
Para algumas mulheres, o intestino costuma ficar um tanto preguiçoso na gestação. Isso acontece por causa das mudanças hormonais e também físicas (à medida que o útero cresce, os outros órgãos ficam apertados). Para facilitar a digestão, a melhor saída é aumentar o consumo de fibras. Você pode trocar pães, massas e arroz pelas versões integrais, para começar. Outra opção é adicionar farelo de trigo em iogurtes, frutas e saladas. As fibras também favorecem a saciedade, o que é ótimo para controlar o peso.

Carnes
O ferro é essencial para a produção das hemácias, células responsáveis pelo transporte de oxigênio no sangue. Carnes, aves e peixes, além do feijão, são fontes ricas desse mineral. Mas não é fácil ingerir a quantidade diária recomendada (27 mg) – e a falta dele pode causar anemia. Por isso, os obstetras indicam suplementos de ferro durante a maior parte da gravidez.

Carboidratos
Alimentos que dão energia, como pães, massas, arroz e batata, por exemplo, são importantes principalmente no último trimestre da gestação, fase em que o bebê engorda mais. Além disso, os carboidratos são digeridos com maior facilidade e, por consequência, provocam menos azia. Coma sem culpa, mas não exagere!